- TOP
- いびき体操
いびき体操
きちんとした科学的な裏付けのある体操です。口腔内とのどのエステ体操。小顔や、ほうれい線にも効果があるかもしれません。
大場院長が西海岸で開催された伝統のあるいびき研究と治療の専門学会で、南カリフォルニア大学の教授から教えてもらった、睡眠時無呼吸症候群を軽快できる、科学的な裏付けのある体操です。高齢になると、体全体の筋肉が減少していく症状を、サルコベニアといいます。これになると転倒したり、嚥下困難を引き起こし、要介護になることもあります。特に転倒だと、軽自動車にシートベルトをして運転し、コンクリートの壁にぶつかるほどの衝撃があるとのことなので、大変な衝撃です。元気な老人が、転んだ後寝たきりなり、ぼけてしまうなどよく聞くでしょう。舌の筋力の低下が、このサルコベニアに関係しています。
舌（ぜつ・した）は、脊椎動物の場合は筋肉でできた突起物といわれています。舌は骨格筋の仲間です。つまり筋肉の塊だといえます。
筋肉を様々に動かすことで、形や位置を自在に変えることができ、食物を飲み込む際、言葉をしゃべる（構音）際などに使われるので、消化器、運動器の働きをもつといえる。大まかには言葉をしゃべったり、食事を飲み込んだりするときに、舌は使われるので、構音機能や消化器の働き、味（味覚）を感じる組織である味蕾があるので感覚器という性質を持っています。なので年をとってくると、足腰の筋肉が衰えるように、舌の筋肉も衰えてきます。また舌の筋力は全身の筋力とも関連し、2000人以上の高齢者を対象にした、厚生労働省の体力調査によると脚力や握力が弱い人は、舌の力も弱かったそうです。 （参考 日本経済新聞 2016年10月1日号 舌の筋トレ知っていますか）
舌の筋力が落ちることで、全身の筋力が落ちることもあります。食事におけえる食べこぼし、むせる、固いものが噛めない、滑舌が悪くなるなど、これらはオーラルフレイル（Oral 口腔 Frailty 虚弱）という状態です。よく噛めないと、つい柔らかいものばかりを食べてしまい、咀嚼機能と噛む力が弱くなってしまい、噛めないようになるというサイクルを繰り返すと、食欲の低下につながります。食欲の低下が起こると、食事の量が減ってしまい、体は弱ってしまい、口を動かすことの機能の低下は、会話や発音がうまくスムーズにできなくなってしまうことで、人と会ったり外に出ることがおっくうになってしまうと、体の運動量自体が減ってしまい、全身の筋力の低下が起きてしまいます。つまり舌の筋力の低下はサルコベニアの原因にも結果にもなりうるのです。舌は味覚機能だけで無く、舌の筋肉が衰えると、口腔内で舌の位置が下がってしまい、鼻呼吸ではなく口呼吸をするようになってしまうともいわれています。また舌のかむ・飲み込む作業がうまくできなくなり、食べることがうまくいかなくなり、誤嚥する可能性が高くなり、食べたものが肺に入ってしまい重篤な肺炎（誤嚥性肺炎）を起こしてしまう可能性があります。
いびきは寝ているときに舌やのどの奥の筋肉が落ちてきて、のどの奥の空間が狭くなることによって発生します。若いうちは筋肉に張りがあるので、いびきをかきません。老化や肥満の影響で、口の周りの筋肉が弱ってくると、睡眠中に口を開けて呼吸するようになります。口の周りの筋肉と舌を支える筋肉はつながっています。口の周りの筋肉がだらんとしてくると、睡眠中に舌を支えていられなくなり、寝ると重力の影響で舌が落ちてくるのですが、舌の支えもダメになるので、より落ちてくることになります。それでいびき、睡眠時無呼吸となります。口のまわりの筋肉を鍛えることで、舌の支えを強くし、舌が落ちてくることを防ぐことができ、空気の通り道も確保できるようになります。特に舌を前上方の方向へ引き上げる舌骨上筋群・外舌筋を鍛えるので、寝ているときの気道確保に役立ちます。
この体操を行うことにより、いびきの軽減や、睡眠時無呼吸の指数（AHI）の低減の効果の報告が海外の研究機関から有力な医学雑誌にされています。睡眠時無呼吸の効果に関しては、睡眠時無呼吸の指数は子供では６割ほど軽減し、大人では５割ほどに軽減したとの報告もあります。大人の報告ではいびきや眠気の改善に有用とのことです。
内容はギマラエス先生が米国の医学雑誌に投稿した内容に沿っています(AJRCCCM 09)。 文献上は、「１日３回、１回３０分行うこと」となっているのですが、続けるために「１回ちょっと、１日３回を目標に行うこと」をおすすめします。 口は大きく開けなくてもよいです。やりすぎて、口や舌や顎を痛めることのないようにしてください。尚、神経学的に異常のある方、口腔や顎に以上のある方は、必ず医師の指導の下に行ってください。
このいびき体操は、いびきにお悩みのあらゆる方におすすめできます。 いびきの治療が必要なのにCPAPが困難だったり、歯が悪くてマウスピースができない方の場合も有効なオプションと言えるでしょう。 またすでにCPAPやマウスピースを使っている方も、このいびき体操を併用すればより治療効果が上ると考えられます。
いびき体操は、口腔内とのどのエステ体操とも言えます。 口の筋肉を鍛えてたるみをなくすのは、ほうれい線を消すための美容体操とも共通しているので、美容効果、小顔効果も期待できるかもしれません。いびきにお悩みの女性の方には一石二鳥の体操だと思います。
いびきの原因となる睡眠時無呼吸を治せば、質の高い睡眠となり、ホルモン分泌や代謝機能にも効果があり、それに伴う生活習慣病も改善され、肌も綺麗になります。放置すると生命予後にも確実に関係するので、究極のアンチエイジング・エステともいえます。 年齢とともに肌も筋肉もたるんできますから、早いうちから毎日いびき体操を行うことによって、「無理をせずのどのたるみを減らして、いびきを予防する」と考えて取り組んでいただくのもよいでしょう。
慶友銀座式いびき体操・動画
動画をご参考に取り組んでみてください。
東京女子医科大学睡眠科の看護師による口腔筋機能トレーニング（MFT）の報告によると、3か月のトレーニングにより呼吸障害指数（7.3→3.2）、SPO23％酸素飽和度低下指数(8.4→4.4）と50％ほど改善しています。スリープスプリントとほぼ同じような効果とも考えられます。
参考）睡眠科看護師による口腔筋機能トレーニングの実際 日本睡眠学会46回抄録集 BP2-001,pp208
